Полезните мазнини: Защо и колко често да ги консумирате?

30 септември 2019
Полезните мазнини: Защо и колко често да ги консумирате?

 

Кои са "добрите" мазнини?

 

Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситени мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече в червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и други.

Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

 

Мононенаситени мастни киселини

 

Авокадо

Съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи.

Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни.

Средиземноморската диета — една от най-здравословните диети в света — е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини.

Моят съвет е да консумирате по половин авокадо на ден и по 2-3 супени лъжици зехтин (екстра върджин).

 

Полиненаситени мастни киселини

 

Сьомга - източник на полиненаситени омега-3 мазнини

Съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица и други. Голяма част от мазнините в морската храна са също полиненаситени.

Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната.

Омега-3 и омега-6 са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Омега-6 се намират предимно в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево и други), ядките и семената. Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6 така, че не е необходимо да следим приема им.

Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и орехите. За да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини е необходимо да сте малко по-изобретателни.

Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи тази есенциална мастна киселина, обсъдете с вашия лекар евентуалния прием под формата на хранителна добавка – най-подходящи са рибено масло, масло от крил и ленено масло.

 

Тайната е в съотношението!

 

Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциалните мастни киселини, но и да ги приемаме в правилно съотношение. Омега-6 мастни киселини се "съревновават" с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите можете да наруши усвояването на вторите.

В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това в съвременния си начин на хранене консумираме тези есенциални мастни киселини в съотношения между 10:1 и 25:1, тоест, не сме способни да извлечем ползите от приема на омега-3. В тялото започват възпалителни процеси и се повишава рискът от хронични заболявания.

Нарушеният баланс се дължи на прекомерната консумация на промишлено преработени храни и мазнини, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Ако възстановите този баланс, като намалите приема на омега-6 и увеличите приема на омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от дългия списък ползи за здравето, които по право ви принадлежат.

Но освен многобройните ползи за здравето, с какво ще допринесе консумацията на есенциални мастни киселини за постигане на целите ви? Отговорът е много прост. Приемът на есенциални мастни киселини в оптимални количества (12-15% от дневните калории) спомагат за горенето на мазнини и забързват метаболизма.

 

Таблица с основните храни, богати на мазнини

 

Наситени мастни киселини Мононенаситени мастни киселини Полиненаситени мастни киселини
Месо и месни продукти Зехтин и маслини Сьомга
Мляко Авокадо Сардини
Сирене Кашу Ленено семе
Кокосово масло Бадем Семена от чия
Палмово масло Лешник Конопено семе
Какаово масло Шамфъстък Орех

 

Как да оптимизирате приема на здравословни мазнини?

 

Здравословни мазнини

Като за начало ограничете приема на лоши мазнини — елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и т.н.) и контролирайте приема на наситени мазнини.

Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която желаете.

Консумирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработените месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, ленено масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате в дневния калориен лимит. Заменете олиото със зехтин (за салати и дресинг) и натурално кокосово масло (за готвене).

Опитайте се да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако не си набавяте достатъчно есенциални мастни киселини чрез храната, можете да използвате хранителни добавки като рибено или ленено масло.

Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории — експериментирайте в границите 0.8-1 грама на килограм телесно тегло. В процентно отношение старайте се да се вместите в границите 15-30% от дневния калориен прием.


Етерични масла в домашната аптечка28 август 2019

Етеричните масла са средство, използвано още от древността в Египет и библейските времена. Те са били използвани от египетските и библейските царе и царици в грижата им за здравето си и са били скъпи като златото и среброто.

прочети още
Ползите от етеричните масла и тяхната употреба28 юни 2019

Какво представляват етеричните масла и какви ползи носят те за човека?

прочети още
Бяла бреза21 май 2019

(Betula pendula Roth), Сем. Брезови

прочети още
Билките при проблем с кожата 30 април 2019

БИЛКИТЕ ПРИ КОЗМЕТИЧНИ ДЕФЕКТИ НА КОЖАТА

прочети още
Липа20 март 2019

Липа (дребнолистна, едролистна, сребролистна) — Tilia cordata Mill. (Т. parvifoiia Ehrh.)

прочети още
Жълт кантарион - Hypericum perforatum L.28 февруари 2019

Многогодишно тревисто растение, високо 30—100 см, с изправено, голо, cилно разклонено в горната си част стъбло.

прочети още
Масло от черен кимион10 януари 2019

Растението черен кимион /Nigella Sativa/ е легендарно растение, идващо от Изтока.

прочети още
Силата на билките30 декември 2018

Лечебните свойства на някои растения са били известни още преди повече от 5000 години в земите на Асирия, Египет, Индия и Китай.

прочети още
Грижа за лицето през зимата21 ноември 2018

Грижите за кожата през зимата са също толкова важни, колкото и през лятото. Екстремните температури, пронизващите ветрове и понижената влажност са същинско предизвикателство за нейната защитна бариера.

прочети още
Пчелният восък - лекарство от пчелите3 октомври 2018

Пчелният восък е естествен биопродукт, който има благотворно въздействие върху човешкия организъм и може да се използва дълготрайно.

прочети още
Колко е важна водата за човека?16 август 2018

Понякога биолозите се шегуват, че водата е „изобретила" човека като средство за придвижване.И това сякаш е истина предвид, че основният компонент на човешкия организъм се явява водата.В тази връзка Дюбуа е измислил прекрасна метафора: „Живият организъм - това е одушевена вода".

прочети още
Ролята на витамините за функциите на човешкия организъм? Как да си ги набавяме ежедневно?24 юли 2018

Витамините са специфични органични, жизнено необходими за човека вещества. Те оказват действие върху редица жизнени процеси: растеж, развитие, обмяна на веществата и физиологичното състояние на организма.

прочети още
Слънцето и кожата16 юни 2018

Слънцето е източникът на цялата енергия и носи много ползи, от поддържане на фотосинтеза до спомагане на производството на витамин D при хората. Както при повечето биологични процеси обаче, има баланс; излагането на слънце е хубаво, но има лимит и прекаленото излагане може да е вредно, особено за кожата.

прочети още
Няколко правила за кожа без пъпки25 май 2018

Ако спазвате тези правила, ще имате кожа без пъпки.

прочети още
Японски тайни за красива кожа1 май 2018

7 японски тайни за красива кожа, които ще променят живота ти.

прочети още
Спорт за здрава кожа6 април 2018

Съвсем наскоро учените доказаха, че ако се упражнявате 15 минути всеки ден, животът ви ще се удължи с 3 години.

прочети още
Домашни маски за лице7 март 2018

Супер лесни, супер приятни – най-добрите домашни маски за лице

прочети още
Правила за красива и здрава кожа24 февруари 2018

За лицето трябва да се полагат грижи всекидневно. Как правилно да правите това, ще ви помогнат да разберете следните няколко много полезни съвети

прочети още
Броколите чистят токсините и подхранват кожата 14 февруари 2018

Броколите са зеленчук, в който има уникална комбинация от хранителни вещества.

прочети още
4-те най-важни витамина за здрава и красива кожа4 февруари 2018

За да имаме здрава и красива кожа, от огромно значение е как се грижим за нея. Пигментацията играе ключова роля в това. Тя помага за защита на кожата от ултравиолетовите лъчи, усвоявайки енергията от слънцето, като по този начин предотвратява увреждането на различните ѝ слоеве. При всеки човек пигментацията е различна. Ако си набавяте ежедневно нужните витамини, ще се радвате на прекрасна и изчистена кожа. Ето кои са 4-те най-важни витамина за повече красота.

прочети още
ХРАНИ, КОИТО МОЖЕ ДА КОНСУМИРАТЕ, ЗА ДА ИМАТЕ ПЕРФЕКТНА КОЖА31 януари 2018

Омръзна ли ви да купувате скъпи козметични продукти, предоверявайки се на рекламните лозунги, които неизменно се опитват да внушат, че третирането на кожата и косата с дадена марка ще подобри състоянието им с 30, 50, 110 и прочее процента? Ако е настъпил моментът, в който сте осъзнали, че външните грижи за кожата ви не са достатъчни и ако искате наистина да се справите с проблемите й, трябва да предприемете нещо и по отношение на храненето си, тази статия ще ви помогне да изготвите своето ежедневно меню за здрава и чиста кожа. Така, както има цял куп храни, които могат да повлияят негативно на кожата ви и като цяло на обмяната на веществата в организма (ще споменем само няколко като пакетираните солени и сладки тестени храни, продуктите, съдържащи трансмазнини и/или твърде много захар и тези с висок гликемичен индекс), съществуват не по-малко други, имащи обратното действие – те действат пречистващо и имуностимулиращо,а ефектът има се проявява не само вътрешно, но и външно. Консумирайки тези 10 хранителни продукта ежедневно, ще се радвате на здравословно тегло, максимум енергия, добър имунитет, здрава и силна коса и сияйна кожа. Още за 10 храни, които да консумирате ежедневно, за да имате перфектна кожа.

прочети още